امروزه محبوبیت رژیمهای گیاهخواری در دنیا در حال گسترش است. علل پیروی از این نوع رژیم متنوع است که عمدتا بهخاطر مزایای سلامتی آنها مانند کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی، دیابت و برخی از سرطانهاست. به هر حال برنامهریزی رژیم غذایی سالم گیاهخواری برای استفاده بیشتر از مزایای این نوع رژیم غذایی مهمترین مسئلهای است که در اجرای آن باید مدنظر قرار گیرد؛ به طوری که اجرای کورکورانه رژیم گیاهخواری، نه تنها مزایای آن را به دنبال نخواهد داشت، بلکه عواقب جبرانناپذیری خواهد داشت؛ از این رو توصیه میشود افراد قبل از شروع یک رژیم گیاهخواری اطلاعات درست و دقیق از چگونگی انجام آن را با مشورت با یک متخصص تغذیه و مطالعه منابع معتبر در این زمینه به دست آورند. حال بهتر است با انواع رژیم گیاهخواری آشنا شوید.
انواع رژیمهای گیاهخواری
تصور اغلب افراد در خصوص رژیم گیاهخواری حذف انواع گوشت قرمز، گوشت ماکیان و پرندگان و ماهی است. در حالی که این رژیمها از انواع مختلفی برخوردار هستند که در هر یک از آنها مصرف برخی از مواد غذایی مجاز و در مقابل مصرف برخی از مواد غذایی غیرمجاز است.
رژیم غذایی لاکتو-وجترین: در این نوع رژیم گیاهخواری تمامی انواع گوشتها (گوسفند، گوساله، مرغ، ماهی و…) و تخممرغ و مواد غذایی حاوی آنها حذف میشوند؛ اما مصرف لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ، کره و خامه مجاز هستند.
رژیم غذایی اوو-وجترین: در این رژیم گیاهخواری نیز عدم مصرف انواع گوشت و در کنار آنها حذف کامل لبنیات توصیه شده است. از طرفی مصرف تخممرغ ممنوعیت ندارد و میتواند در رژیم غذایی افراد مصرف شود.
رژیم غذایی لاکتو-اوو-وجترین: در این نوع رژیم گیاهخواری تنها حذف انواع گوشت وجود دارد، در حالی که مصرف تخممرغ و انواع لبنیات مجاز است.
رژیم غذایی وگان
این رژیم غذایی در واقع همان رژیم گیاهخواری مطلق است که در آن تمام انواع گوشتها، لبنیات و تخممرغ و فراوردههای حاوی آنها حذف میشوند. در واقع در این رژیم فقط مواد غذایی بر پایه گیاهان مصرف میشود. همچنین برخی از افراد از یک رژیم نیمهگیاهخواری پیروی میکنند که به آن به علت انعطافپذیری بیشتر به نسبت رژیمهای مذکور رژیم انعطافپذیر هم میگویند. این رژیم در درجه اول یک رژیم گیاهخواری است که میتواند شامل مصرف انواع گوشتها، تخممرغ و لبنیات گاهگاه به مناسبت و به میزان کم باشد.
نکتهها و توصیهها
حال بهتر است به نکات و توصیههایی که در رژیم گیاهخواری لازم است رعایت شود، توجه کنید. کلسیم و ویتامینD: کلسیم به ساخت و نگهداری دندانها و استحکام استخوانها کمک میکند. شیر و غذاهای لبنی سرشار از کلسیم هستند.با این حال، سبزیجات سبز تیرهمانند شلغم و سبزی خوردن، اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی در صورتی که به میزان کافی دریافت شوند، منابع گیاهی خوبی هستند.
ویتامینD همچنین نقش مهمی در سلامت استخوانها و سیستم ایمنی دارد. منابع غذایی آن بهخصوص در رژیم گیاهخواری محدود هستند. از این رو با توجه به عدم وجود مواد غذایی غنیشده از کلسیم و ویتامینD در محصولات غذایی ایرانیان، عدم کفایت دریافت این دو ریزمغذی باید توسط متخصص تغذیه در گیاهخواران ارزیابی شود و در صورت نیاز دریافت مکمل آنها توصیه شود.
ویتامین B12: ویتامین B12 برای تولید گلبولهای قرمز خون و جلوگیری از کم خونی لازم است. این ویتامین تقریبا به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت میشود، از این رو دریافت کافی این ویتامین در رژیم گیاهخواری بهخصوص وگانها دشوار است. کمبود ویتامین B12 ممکن است در افرادی که از رژیم وگان استفاده میکنند، قابل شناسایی نباشد.
این بدان دلیل است که رژیم وگان غنی از فولات است که ممکن است کمبود ویتامین B12 را تا زمان بروز مشکلات شدید پنهان کند. به همین دلیل، در گیاهخواران مهم است که مکملهای ویتامین B12 در نظر گرفته شود.
پروتئین: پروتئین به سلامت پوست، استخوانها، عضلات و اندامها کمک میکند. تخم مرغ و لبنیات منابع خوب پروتئین هستند و در گیاهخوارانی که از این منابع استفاده میکنند، تأمین پروتئین موردنیاز تنها با مصرف کمی از این منابع امکانپذیر است. همچنین منابع پروتئین گیاهی شامل محصولات سویا، حبوبات، آجیل، دانهها و غلات کامل هستند که در صورتی که به اندازه کافی مصرف شوند، میتوانند تأمینکننده پروتئین مورد نیاز در افراد گیاهخوار باشند.
اسیدچرب امگا 3: اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب و سیستم ایمنی مهم هستند؛ رژیمهایی که شامل ماهی و تخم مرغ نیستند به طور کلی دارای فرمهای فعال اسیدهای چرب امگا 3 به میزان بسیار کم هستند. روغن کانولا، روغن سویا، گردو، بذر کتان و دانههای سویا منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. با این حال، از آنجا که تبدیل امگا 3 گیاهی به انواع مورد استفاده انسان ناکارآمد است، ممکن است استفاده از مکملهای غذایی آنها در گیاهخواران ضرورت یابد.
آهن و روی: آهن یکی از اجزای مهم سلولهای قرمز خون است. لوبیا و نخود خشک، عدس، غلات غنیشده، محصولات غلات سبوسدار، سبزیجات سبز برگ تیره و میوههای خشک منابع خوبی از آهن هستند. البته از آنجا که آهن به راحتی از منابع گیاهی جذب نمیشود، میزان توصیهشده آهن برای گیاهخواران تقریبا دو برابر میزان توصیهشده برای افراد غیرگیاهخواران است. برای کمک به جذب آهن بدن، همزمان با خوردن غذاهای حاوی آهن از غذاهای غنی از ویتامین C مانند توت فرنگی، مرکبات، گوجه فرنگی، کلم و کلم بروکلی استفاده شود. روی همانند آهن به راحتی از محصولات گیاهی جذب نمیشود. درصورت مصرف محصولات لبنی، پنیر گزینه مناسبی برای دریافت روی است. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل، محصولات سویا، حبوبات، مغزها و جوانه گندم است. روی یکی از اجزای اساسی بسیاری از آنزیمهاست و در تقسیم سلول و در تشکیل پروتئینها نقش دارد.
ید: جزو حیاتی در عملکرد هورمونهای تیروئید است که به تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد اندامهای اصلی کمک میکند. گیاهخواران ممکن است ید کافی دریافت نکنند و در معرض خطر کمبود و حتی ممکن است گواتر باشند. علاوه بر این، برخی از مواد غذایی گیاهی مانند سویا ممکن است باعث ایجاد گواتر شوند.
با این حال، مصرف روزانه فقط یکچهارم قاشق چای خوری نمک یددار مقدار قابل توجهی از ید مورد نیاز افراد را تأمین میکند.
این نکته قابل ذکر است که حرارت و نور سبب از بین بردن مقدار قابل توجهی از ید نمک میشود. از این رو نمک یددار را باید در ظروف تیره (غیرشیشهای) و به دور از نور نگهداری کرد و در انتهای پخت نمک را به غذا اضافه کرد. و بالاخره…
بهطورخلاصه میتوان گفت رژیم غذایی گیاهخواری با توجه به مزایایی که برای آن مطرح است، با اجرای یک برنامهریزی اصولی و تحت نظر یک متخصص تغذیه، میتواند نیازهای افراد را برآورده کند.این مسئله بهخصوص درباره گروههای ویژه مانند کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده به علت افزایش نیاز آنها به برخی از مواد مغذی حائز اهمیت بیشتری است.
نکته اصلی این است که باید از نیازهای تغذیهای خود آگاهی داشته باشید تا بتوانید رژیم غذایی مناسب خود را تأمین کنید.
