فعالیت بدنی مناسب برای سالمندان

به گزارش اصفهان زیبا؛ برای سالمندان فعالیت بدنی از اهمیت زیادی برخوردار است، از این رو مجتمع فرهنگی امام خمینی و فرهنگسرای استاد همایی با دعوت از دکتر آرمیتا عابدی، دکترای تربیت‌بدنی، مدرس دانشگاه و مدرس رسمی فدراسیون بدنسازی در سلسله نشست‌های خوب بمان به آن پرداختند:

 با افزایش سن، ا کثر مولفه‌های آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و حرکت سالمندان، افت عملکرد دارند؛ بنابراین با در نظر گرفتن ظرفیت هوازی پایین، ضعف عضلانی، بی‌تحرکی، کوتاهی ماهیچه‌ها و اختلالات احتمالی تعادل در این گروه سنی، باید برنامه فعالیت بدنی سالمندان شامل تمرین‌های هوازی، مقاومتی، تعادلی و انعطاف‌پذیری باشد.

  اصول اختصاصی تدوین فعالیت بدنی سالمندان

 فعالیت بدنی که بتواند فعالیت‌های روزانه‌(مانند رفت و آمد، بالا رفتن از پله، عبور از موانع و پیاده‌روی روی سطوح ناهموار) را شبیه‌سازی کند و سالمند بتواند بین فعالیت بدنی و فعالیت‌های روزمره زندگی ارتباط برقرار کند، با انگیزه بیشتری همراه خواهد بود.

در ضمن بهترین کار این است که آموزش‌های لازم در مورد روش صحیح پیاده‌روی، روش صحیح بالا رفتن و پایین آمدن از پله‌ها داده شود تا از آسیب‌ها پیشگیری شود.

شبیه‌سازی فعالیت بدنی نیز نباید از نظر استقامت، قدرت یا تعادل خارج از قابلیت‌های عملکردی شما باشد و به آسیب‌دیدگی منجر نشود.

ابعاد فعالیت بدنی

لازم است در تدوین و اجرای یک برنامه فعالیت بدنی برای سالمندان، اجزای چهارگانه فعالیت‌بدنی توصیه شده‌)شامل: فعالیت‌های هوازی یا استقامتی، فعالیت‌های قدرتی، فعالیت‌های کششی یا انعطاف‌پذیری و فعالیت‌های تعادلی)  به همراه شدت، دفعات و مدت آن مد‌نظر قرار گیرد.

  تعداد دفعات انجام فعالیت بدنی در هفته

هر میزان فعالیت بدنی هرچند اندک، اثرات سودمندی بر سلامت افراد دارد و می‌تواند ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد؛ بنابراین، فعالیت اندک هم از بی‌تحرکی بهتر است. البته تعداد روز زیاد هم برای افرادی که تازه شروع به فعالیت کردند، هم می‌توند آسیب‌زا باشد.

شدت فعالیت بدنی

منظور از شدت، میزان تلاشی است که در حین فعالیت بدنی انجام شده و باعث مصرف انرژی می‌شود.

 فعالیت بدنی با شدت کم، منجر به افزایش ناچیزی در تعداد تنفس و ضربان قلب می‌شود و عمدتا فعالیت بدنی با شدت متوسط، فعالیتی است که منجر به افزایش تعداد ضربان قلب و دفعات تنفس بیشتری در مقایسه با شدت کم می‌شود، ولی این افزایش به حدی نیست که مانع صحبت کردن فرد شود و تنفس او را با چالش روبه رو کند.

در مقابل، فعالیت بدنی شدید به فعالیتی گفته می‌شود، که در حین انجام آن، فرد به علت افزایش تعداد دفعات تنفس و نفس نفس زدن نمی‌تواند به راحتی صحبت کند و مجبور است به ازای هر یک یا دو کلمه، یک نفس بکشد.

برای اینکه تأثیر حداکثری فعالیت بدنی نمایان شود، بهتر است در صورت امکان و در صورتی که مانع پزشکی برای فرد وجود ندارد، فعالیت‌های با شدت متوسط و شدید و یا ترکیبی از هر دو انجام شود.

نکته: زمان‌های صرف شده در فعالیت‌های سبک‌(مانند کارهای منزل) در این محاسبه مدنظر قرار نمی‌گیرد.

محدوده ضربان قلب در یک فعالیت بدنی با شدت متوسط، بین 96 تا 114 ضربان در دقیقه است.

مدت زمان انجام فعالیت بدنی

سالمندان ورزش را از نیم ساعت در طول روز می‌توانند شروع کنند. هرچند یک فعالیت کوتاه در حد پنج دقیقه نیز می‌تواند مؤثر و از بی‌تحرکی بهتر باشد.

اجزای چهارگانه برنامه فعالیت بدنی سالمندان

تمرین استقامتی یا هوازی: پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا، نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی هستند.

تمرین قدرتی: هنگام انجام کارهای روزمره کارهایی مانند بالا‌رفتن از پله، بلند‌شدن از صندلی، حمل خریدهای خانه در دسته فعالیت‌هایی هستند که نیاز به قدرت ماهیچه‌ها دارند.

تمرین‌های مقاومتی به شیوه‌های مختلفی مانند استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت‌(مانند شنارفتن بر روی دست، آویزان شدن از میله، بشین و پاشو(‌استفاده از ابزار تمرینی مانند انواع کش‌های ورزشی، استفاده از انواع وزنه‌های آزاد (مانند بطری آب، کیسه‌های شن، دمبل و هالتر (‌و استفاده از دستگاه‌های تمرین مقاومتی‌(‌مانند دستگاه پرس پا، شانه و سینه) انجام می‌شود.

همه گروه‌های اصلی ماهیچه‌های بدن، شامل ماهیچه‌های پاها، باسن، قفسه سینه، پشت، شکم، شانه‌ها و بازوها باید در دوره تمرین مقاومتی برای سالمندان با توجه به شرایط آنها و با تأیید پزشک، گنجانده شود.

اما در این مورد نکته مهمی هست و آن این است که ضعف ماهیچه‌های کف لگن در اثر عواملی چون سالخوردگی، اضافه وزن، بارداری، زایمان و جراحی‌های شکمی مثل سزارین ایجاد می‌شود که می‌تواند باعث بی‌اختیاری ادرار شود. از همین رو تقویت این عضلات مهم است.

فعالیت‌های تعادلی: تمرین‌های تعادلی به بهبود توانایی فرد در جلوگیری از زمین‌خوردن کمک می‌کند.

تعادل برای بالا‌رفتن از پله‌ها و نیز سوار و پیاده‌شدن از خودرو و به‌ویژه اتوبوس ضروری است.

فعالیت‌های کششی: حرکات کششی باعث می‌شوند تا دامنه حرکت مفاصل بهبود یابد و انعطاف‌پذیری بدن بیشتر شود.

انعطاف‌پذیری برای انجام فعالیت‌های روزانه‌(مانند بستن بند کفش‌ها، شستن موها و آویزان کردن لباس‌ها) ضروری است.