به گزارش اصفهان زیبا؛ شماره پیش به انواع ورزش با نظر دکتر راهله صادق، متخصص پزشکی پیشگیری و اجتماعی اشاره کردیم حال در ادامه از اهمیت گروه‌های غذایی با نظر این متخصص می‌پردازیم:
وقتی صحبت از سلامتی می‌شود، هیچ چیزی به اندازه تغذیه سالم نمی‌تواند اهمیت داشته باشد.
بدن ما شبیه یک ماشین پیچیده است که برای کارکرد درست نیاز به سوخت مناسب دارد و این سوخت چیزی نیست جز مواد غذایی متنوع و مغذی. حالا بیایید ببینیم این مواد غذایی چه نقشی در سلامتی ما دارند و چرا باید به تنوع غذایی اهمیت بدهیم.
مواد غذایی و نقش آن‌ها در سلامتی
مواد غذایی، منبع اصلی انرژی، رشد، و ترمیم بدن هستند. هر لقمه‌ای که می‌خورید می‌تواند تأثیر مستقیمی روی عملکرد بدن و حتی ذهن شما داشته باشد. مثلاً:
پروتئین: به ساخت و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در سیستم ایمنی دارد.
کربوهیدرات‌ها: منبع اصلی انرژی بدن هستند و برای فعالیت‌های روزانه لازم‌اند.
چربی‌ها: بر خلاف تصور عمومی، چربی‌های سالم برای مغز، پوست، و حتی جذب برخی ویتامین‌ها ضروری‌اند.
مواد ریز مغذی یا همان ویتامین‌ها و مواد معدنی: هر کدام وظیفه‌ای خاص در بدن دارند، مثل تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان‌ها و حتی تنظیم خواب.
گروه‌های غذایی و اهمیت آن‌ها
غذاهایی که می‌خوریم به پنج گروه اصلی تقسیم می‌شوند که اگر آب را به عنوان یک گروه مهم و ارزشمند و غیر‌قابل جایگزین با سایر گروهها به آن اضافه کنیم
نان و غلات: شامل گندم، برنج، جو، ذرت، نان و انواع محصولات تهیه‌شده از غلات.
میوه‌ها و سبزیجات: شامل تمام میوه‌ها، سبزیجات و صیفی‌جات که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
لبنیات: شامل شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی که منبع غنی کلسیم و پروتئین هستند.
پروتئین‌ها: شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها و دانه‌ها.
روغن‌ها و چربی‌ها: شامل روغن‌های گیاهی (مثل زیتون، کنجد و آفتابگردان)، کره، روغن حیوانی و چربی‌های طبیعی موجود در غذاها. این گروه منبع انرژی و ویتامین‌های محلول در چربی (A, D, E, K) هستند.
آب: یک ماده حیاتی که در هیچ گروه غذایی جای نمی‌گیرد، اما برای بقا و عملکرد بدن ضروری است.
آب هم به صورت خالص و هم در ترکیب غذاها و نوشیدنی‌ها تأمین می‌شود.
ضرورت تنوع غذایی
«یک‌رنگی» در تغذیه، بدن شما را از دریافت همه مواد مغذی محروم می‌کند.
هر گروه غذایی ترکیبات خاص خود را دارد و حذف یا کم‌توجهی به یکی از آن‌ها می‌تواند باعث کمبودهایی شود که در طولانی‌مدت به سلامتی شما آسیب می‌رساند.
گنجاندن همه انواع گروه‌های غذایی در برنامه غذایی روزانه ضروری است، زیرا هر گروه غذایی نقش منحصربه‌فردی در تأمین نیازهای بدن دارد.
اهمیت تنوع، چند رنگی و ترکیبات مختلف غذایی
همانطور که اشاره شد منظور از تنوع غذایی، یعنی از همه گروهها در رژیم روزانه خود قرار دهید.
هر گروه مسئول تامین یک ماده مغذی برای بدن ما است:
نان و غلات: انرژی و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.
میوه‌ها و سبزیجات: ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را به بدن می‌رسانند.
لبنیات: کلسیم و پروتئین مورد نیاز را فراهم می‌کند.
پروتئین‌ها: آمینواسیدهای ضروری و آهن برای ساخت و ساز سلول‌های بدن را تامین می‌کند.
روغن‌ها: اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌های محلول در چربی را فراهم می‌کند و در جذب مواد مغذی محلول در چربی نقش کلیدی دارند.
آب: حفظ تعادل مایعات و عملکرد اندام‌ها بیش از 70 درصد از وزن بدن ما از آب تامین شده و هیچ ماده دیگری نمی‌تواند جایگزین آن شود.
پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای
حذف یک گروه غذایی می‌تواند به کمبود مواد مغذی حیاتی منجر شود. برای مثال، نبود لبنیات ممکن است منجر به کمبود کلسیم و ویتامین D شود، یا حذف روغن‌ها ممکن است جذب ویتامین‌های محلول در چربی را مختل کند.
حفظ تعادل و تنوع غذایی
مصرف همه گروه‌های غذایی در مقدار مناسب به ایجاد یک رژیم متعادل کمک می‌کند.
این تعادل از اضافه‌وزن، بیماری‌های مزمن مثل دیابت و فشار خون جلوگیری می‌کند و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تأمین می‌کند.
نیازهای خاص افراد
هر فرد نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارد.(بر اساس سن، جنسیت، فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی)، اما در حالت کلی، تنوع گروه‌های غذایی برای همه توصیه می‌شود.
استثناها: در برخی موارد مثل حساسیت‌های غذایی، بیماری‌های خاص (مانند سلیاک یا دیابت)، یا رژیم‌های خاص (مثل وگان)، ممکن است مصرف برخی گروهها محدود شود.
در این صورت، جایگزین‌های مناسبی باید انتخاب شوند.
نتیجه حذف یک گروه غذایی منجر به بروز مشکلات سلامتی و رفاه در جسم و روان ما خواهد شد.
مثلاً: اگر فقط به غذاهای پرکربوهیدرات تکیه کنید، ممکن است بدن‌تان دچار کمبود پروتئین و چربی‌های سالم شود.
کمبود میوه و سبزیجات می‌تواند شما را از دریافت فیبر و ویتامین‌های ضروری محروم کند.
پس سعی کنید بشقاب‌تان را رنگارنگ کنید. هر چه رنگ‌های بیشتری در بشقاب‌تان باشد.(مثل سبزیجات و میوه‌های متنوع)، مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنید. در عین حال کم خوری و پرخوری را مراقبت کنید.
تغذیه سالم یعنی دادن سوخت مناسب به بدن‌تان برای اینکه همیشه پرانرژی، شاداب و آماده برای روزهای پرماجرا باشید.
یادتان باشد، هر لقمه‌ای که می‌خورید می‌تواند یک قدم به سمت سلامتی یا دور شدن از آن باشد. پس با هوشمندی انتخاب کنید!
مصرف متعادل از گروه‌های غذایی مختلف برای حفظ سلامتی و تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن ضروری است. تعداد واحدهای توصیه‌شده از هر گروه غذایی به عوامل متعددی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد.
توصیه غذایی برای بزرگسالان
با این حال، به‌طور کلی، توصیه‌های زیر برای بزرگسالان سالم ارائه می‌شود:
گروه نان و غلات: توصیه می‌شود روزانه ۶ تا ۱۱ واحد از این گروه مصرف شود.
هر واحد معادل یک برش نان، نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته است.
گروه میوه‌ها: مصرف ۲ تا 3 واحد در روز پیشنهاد می‌شود. هر واحد معادل یک میوه متوسط(مانند یک سیب یا پرتقال) یا نصف لیوان آب‌میوه طبیعی است.
گروه سبزیجات: توصیه می‌شود روزانه ۳ تا ۵ واحد مصرف شود. هر واحد معادل یک لیوان سبزیجات خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته است.
گروه لبنیات: مصرف ۲ تا ۳ واحد در روز توصیه می‌شود. هر واحد معادل یک لیوان شیر یا ماست، یا ۳۰ گرم پنیر معادل یک قوطی کبریت است.
گروه گوشت و حبوبات: توصیه می‌شود روزانه ۲ تا ۳ واحد مصرف شود. هر واحد معادل ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت پخته(معادل تکه‌های گوشت با اندازه یک قوطی کبریت که دو یا سه تکه خورشی است)، مرغ یا ماهی، یا نصف لیوان حبوبات پخته است.
گروه چربی‌ها و شیرینی‌ها: مصرف این گروه باید محدود باشد و در حد اعتدال مصرف شود.
توجه داشته باشید که این توصیه‌ها کلی هستند و ممکن است بر اساس نیازهای فردی متفاوت باشند. برای دریافت برنامه غذایی متناسب با شرایط خاص خود، مشاوره با متخصص تغذیه توصیه می‌شود.
