به گزارش اصفهان زیبا؛ شماره پیش در خصوص ویژگی‌های هر گروه غذایی و نقش آنها در سلامت جسم و روان با نظر دکتر راهله صادق، متخصص پزشکی پیشگیری و اجتماعی اشاره کردیم، حال در ادامه مبحث به اهمیت سبزیجات و میوه‌جات خواهیم پرداخت:
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ترکیبات گیاهی و کربوهیدرات‌ها هستند.
البته باید متذکر شویم که سایر گروه‌های اصلی مواد مغذی یعنی چربی‌ها، پروتئین‌ها و آب در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند، اما این گروه‌های غذایی معمولاً منابع اصلی پروتئین و چربی نیستند، با این وجود برخی از آنها(مثل آووکادو) مقدار قابل توجهی چربی و پروتئین دارند.
با توجه به این موارد، این مواد غذایی بیشتر به عنوان منابع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شوند.
برای تأمین پروتئین و چربی‌های مورد نیاز بدن، منابع دیگری مانند: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، دانه‌ها و مغزها به رژیم غذایی اضافه می‌شوند.
میزان مصرف میوه‌ها
مصرف روزانه میوه‌ها و سبزیجات برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها ضروری است. توصیه می‌شود حداقل ۵ واحد(معادل۴۰۰ گرم یا بیشتر) از میوه‌ها و سبزیجات در طول روز مصرف شود تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و سایر بیماری‌ها کاهش یابد.
به‌طور معمول، مصرف ۲ تا ۳ واحد میوه و ۳ تا ۴ واحد سبزیجات در روز پیشنهاد می‌شود.
هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط(مانند یک سیب یا پرتقال) یا نصف لیوان آب‌میوه طبیعی است.
هر واحد سبزیجات نیز معادل یک فنجان سبزیجات خام یا نصف فنجان سبزیجات پخته است.
رعایت تنوع در مصرف میوه‌ها و سبزیجات اهمیت دارد؛ زیرا هر کدام از آنها حاوی ترکیبات مغذی متفاوتی هستند که برای سلامتی مفید است. بنابراین، سعی کنید در رژیم غذایی روزانه خود از انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌ها و طعم‌های متنوع استفاده کنید.
انواع کربوهیدرات‌های موجود در میوه و سبزیجات
کربوهیدرات‌های ساده (مثل قند): سریع هضم می‌شوند و به انرژی تبدیل می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده(مثل نشاسته): بدن، آنها را به گلوکز(قندخون) تبدیل می‌کند و از آن انرژی می‌گیرد که در میوه‌ها قابل توجه نیستند.
فیبر: اگرچه به عنوان کربوهیدرات پیچیده محسوب می‌شوند، ولی چون هضم نمی‌شود در تامین انرژی نقش ندارند و تنها به تنظیم هضم، کنترل قندخون و کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.
به‌طور‌کلی فیبر جزو کربوهیدرات‌ها محسوب می‌شود، اما با کربوهیدرات‌های دیگر(مثل قندها و نشاسته‌ها) تفاوت دارد.
در واقع فیبر یک کربوهیدرات‌های پیچیده است که بدن قادر به هضم و جذب آن نیست.
میوه ها حاوی هر سه دسته کربوهیدرات هستند، اما باید دقت کنیم که میوه‌ها منبع اصلی کربوهیدرات‌های ساده و فیبر هستند و مقادیر اندکی کربوهیدرات پیچیده دارند.
میوه‌ها حاوی کربوهیدرات‌های ساده مانند فروکتوز هستند که به سرعت در بدن جذب می‌شوند.
میزان کربوهیدرات‌های پیچیده در میوه‌ها نسبت به منابعی مانند غلات و حبوبات کمتر است.
نقش کربوهیدرات‌ها در میوه‌ها
کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌ها عمدتاً به صورت قندهای طبیعی هستند که انرژی سریع و قابل دسترس برای بدن فراهم می‌کنند.
علاوه بر این، میوه‌ها به دلیل فیبر موجود در آنها، سرعت جذب این قندها را کاهش می‌دهند، بنابراین مصرف میوه‌ها با وجود قندهای ساده معمولاً باعث افزایش سریع قندخون نمی‌شود، این در حالی است که آب‌میوه‌ها به دلیل نداشتن مقدار کافی فیبر که در فرایند آب‌گیری خارج می‌شود، به سرعت می‌توانند سطح قندخون را افزایش دهند.
دلایل مفید بودن کربوهیدرات‌های میوه
منبع انرژی سالم: کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌ها منبع سریع و طبیعی انرژی برای بدن هستند.
فیبر: فیبر موجود در میوه‌ها، به کند شدن جذب قند و حفظ سطح پایدار انرژی کمک می‌کند.
میزان کربوهیدرات در میوه‌ها
میزان کربوهیدرات در میوه‌ها بسته به نوع میوه متفاوت است. مثلا میوه‌های با قند کم شامل: هندوانه، توت‌فرنگی و میوه‌های با قند متوسط و بالا شامل: موز و انگور است.
سبزیجات با قند پایین عمده سبزیجات برگ سبز را شامل می‌شود و قندهای بالا را در سیب‌زمینی و ذرت داریم.
با توجه به مواردی که ذکر کردیم کربوهیدرات‌ها در میوه و سبزیجات نقش مهمی در سلامت ما دارند، البته در مصرف میوه‌ها به دلیل قندهای ساده‌ای که دارند باید دقت شود همچنین سبزیجات نشاسته‌ای و با قند بالا هم در مصرف مقادیر بالا موجب بروز عوارض متعددی می‌شوند.
سایر مواد مغذی در میوه‌ها
ویتامینC : این نوع ویتامین، از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و از بدن در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این ویتامین همچنین به جذب بهتر آهن از غذاهای گیاهی کمک کرده و برای سلامت پوست و لثه‌ها اهمیت دارد.
همه میوه‌ها مقادیر قابل‌توجهی از ویتامینC دارند، ولی میوه‌های ذکر شده منابع غنی‌تری هستند.
مرکبات مانند: پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت و نیز فلفل‌دلمه‌ای، کیوی و توت فرنگی.
ویتامینA : این ویتامین، برای سلامت چشم‌ها، به‌ویژه دید شبانه، ضروری است. همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت پوست کمک می‌کند.
در برخی از میوه‌ها مقادیر قابل توجه از این ویتامین وجود دارند که گنجاندن آنها در رژیم غذایی اهمیت دارد.
هویج(میزان بالای بتاکاروتن که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود)، اسفناج، کدو حلوایی از جمله منابع این ویتامین هستند.
ویتامینK : این ویتامین، به فرآیند لخته‌شدن خون کمک کرده و از خونریزی‌های غیرعادی جلوگیری می‌کند.
همچنین برای حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی‌استخوان مؤثر است.
سبزیجات و میوه‌های غنی از ویتامینK شامل: سبزیجات برگ سبز مانند کلم، اسفناج، بروکلی، کاهو و نیز پرتقال است
فولات یا ویتامین B6: فولات به رشد و تقسیم سلولی کمک می‌کند و برای بارداری بسیار مهم است، زیرا می‌تواند از نقایص مادرزادی مانند نقص لوله عصبی در جنین جلوگیری کند. همچنین در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش دارد.
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کاهو و نیز آووکادو و موز دسته مهم بعدی از مواد مغذی میوه‌ها شامل مواد معدنی است.
کلسیم: این منبع غذایی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها حیاتی است و به جلوگیری از پوکی‌استخوان کمک می‌کند.
همچنین برای عملکرد صحیح عضلات، انتقال عصبی و انعقاد خون ضروری است.
منبع مهمی از کلسیم شامل: سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم‌بروکلی، اسفناج و نیز توفو(محصول سویا) است.
آهن: این منبع غذایی برای تولید هموگلوبین(پروتئینی که اکسیژن را در خون حمل می‌کند) ضروری است.
این ماده معدنی به جلوگیری از کم‌خونی کمک کرده و سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد.
سبزیجات برگ سبز تیره مانند: اسفناج از جمله منبع غذایی حاوی آن است.
پتاسیم: این نوع از منبع غذایی به حفظ تعادل مایعات در بدن، عملکرد صحیح قلب و ماهیچه‌ها کمک می‌کند. همچنین در تنظیم فشار‌خون نقش دارد.
موز، سیب‌زمینی، آووکادو، گلابی، گوجه‌فرنگی، اسفناج حاوی پتاسیم است.
منیزیم: برای عملکرد صحیح عضلات و اعصاب، تولید انرژی و حفظ سلامت استخوان‌ها این منبع غذایی ضروری است.
سبزیجات برگ سبز تیره مانند: اسفناج، آووکادو و نیز موز، خرفه و گلابی دارای منیزیوم است.
فسفر: این منبع غذایی به ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و در تولید انرژی و عملکرد سلول‌ها نقش دارد.
ذرت و سیب‌زمینی از جمله منابع غذایی حاوی فسفر است.
روی: زینک یا روی در عملکرد سیستم ایمنی، رشد سلولی و بهبود زخم‌ها نقش دارد. کدو و فلفل دلمه‌ای ازجمله منابع غذایی آن به شمار می‌رود.
مس: برای ساخت هموگلوبین(پروتئین حامل اکسیژن در خون) و حمایت از سیستم ایمنی بدن مس نقش دارد.
از جمله منابع غذایی آن شامل: قارچ، سبزیجات برگ سبز، کشمش و آووکادو است.
سلنیوم: یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کند. نخود، سیر، سبزیجات سبز و گوجه‌فرنگی از منابع غذایی سلنیوم محسوب می‌شود.
آنتی‌اکسیدان‌ها: این دسته از منابع غذایی از جمله مواد مهمی هستند که با میوه‌ها وارد بدن می‌شوند و وجود آنها فواید متعددی برای سلامتی دارد.
آنتی‌اکسیدان‌ها مانند فلاونوئیدها، بتاکاروتن و لیکوپن در میوه‌ها و سبزیجات به کاهش آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند و اثرات ضد‌التهابی دارند.
این ترکیبات می‌توانند به جلوگیری از آسیب سلولی و پیری زودرس کمک کنند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.
ترکیبات گیاهی آن به طور خاص در میوه‌ها و سبزیجات به بدن کمک می‌کنند تا به طور طبیعی با التهاب‌ها، عفونت‌ها و آسیب‌های سلولی مبارزه کند. به علاوه، برخی از این ترکیبات ممکن است اثرات ضد‌سرطان و محافظتی بر علیه بیماری‌های مزمن داشته باشند.
نکته
همان‌طور که در ابتدای مطلب توضیح دادیم گروه‌های اصلی مواد مغذی شامل پروتئین و چربی هم در میوه و سبزیجات وجود دارند، ولی این گروه به عنوان منبع اصلی پروتئین و چربی در نظر گرفته نمی‌شوند. مثلا:
پروتئین در میوه‌ها: میوه‌ها معمولاً منبع غنی پروتئین نیستند، اما برخی از آنها مقادیر کمی پروتئین دارند. از جمله: آووکادو که حاوی پروتئین بیشتری نسبت به دیگر میوه‌هاست. حدود ۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم آووکادو وجود دارد.
چند میوه خشک‌شده مانند خرما و کشمش نیز ممکن است مقادیر کمی پروتئین داشته باشند.
با این حال، پروتئین‌های موجود در میوه‌ها معمولاً برای تأمین نیازهای روزانه بدن به پروتئین کافی نیستند و باید منابع دیگر پروتئینی مثل گوشت، ماهی، لبنیات یا حبوبات را در رژیم غذایی گنجاند.
چربی در میوه‌ها: بیشتر میوه‌ها چربی کمی دارند، اما برخی از میوه‌ها به ویژه آووکادو، زیتون و نارگیل چربی‌های سالم و مفیدی دارند.
آووکادو، یکی از معدود میوه‌هایی است که چربی زیادی دارد و حدود ۱۵ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم آووکادو یافت می‌شود.
این چربی‌ها عمدتاً از نوع چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای هستند که برای سلامت قلب مفید هستند.
نارگیل نیز حاوی چربی‌های اشباع شده است که برای تأمین انرژی بدن مفید هستند.
با وجود همه این موارد باید گفت که میوه‌ها و سبزیجات منابع غنی از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها و کربو هیدرات‌های ساده هستند، اما در تأمین برخی مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، فسفر، منیزیم، روی و مس، پروتئین و چربی نقش کمتری دارند.
به‌عنوان مثال، منابع غنی‌تر آهن و پروتئین شامل گوشت قرمز، حبوبات و غلات کامل هستند.
