رعایت تنوع و تعادل غذایی
رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی در همه اوقات از جمله در ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. تـنـوع به مـعـنـای استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، میوه و سبزی، گروه گوشت، تخم‌مرغ و حبوبات، شیر و لبنیات و تعادل به معنای مصرف کافی مواد غذایی و میانه‌روی در مصرف گروه‌های مختلف غذایی است. وعده‌های غذایی در ماه رمضان به سه وعده افطاری، شام و سحری تقسیم می‌شوند و افرادی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند باید به این نکته توجه داشته باشند که خوردن افطاری و سحری باید با رعایت تنوع و اعتدال همراه باشد. در حقیقت وعده سحری به‌جای ناهار، افطار اول به‌جای صبحانه و افطار دوم به‌جای وعده شام در نظر گرفته می‌شود. البته پرهیز از پرخوری در این وعده‌ها ضروری است.
وعده افطار
در وعده افطار، قند خون در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد و بهتر است برای باز کردن روزه در این وعده از مایعات گرم همراه با قندهای ساده طبیعی مانند یک استکان آب جوش به همراه دو تا سه عدد خرما یا یک لیوان شیر گرم همراه با کمی عسل و دارچین یا چای کم‌رنگ همراه با خرما سپس نان و پنیر و گردو یا نان و پنیر و سبزی استفاده شود. در وعده افطار نباید حجم زیادی از غذا و مایعات را وارد معده کرد؛ چون پر شدن ناگهانی معده باعث بروز نفخ و سوءهاضمه در افراد می‌شود. از خوردن غذا و شیرینی‌های فراوان، همچنین نوشیدن مایعات سرد و نوشابه‌های گازدار هنگام افطار بپرهیزید تا دچار سنگینی و مشکلات گوارشی نشوید.
وعده شام
بهتر است افراد از نان سبوس‌دار و کربوهیدرات‌های پیچیده، غلات کامل در کنار حبوبات و گوشت سفید یا ماهی به‌عنوان وعده شام استفاده کنند. خوردن غذاهای پرچرب مانند انواع حلیم و آش با پیازداغ زیاد و روغن فراوان از جمله عادت‌های غلط غذایی در ماه مبارک رمضان است که باعث تشنگی و اختلال‌های گوارشی شده و می‌تواند باعث افزایش وزن افراد شود.
وعده سحری
از نظر متخصصان تغذیه، وعده سحری اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا پس‌ازاین وعده، ساعت‌های روزه‌داری شروع می‌شود. روزه‌داری بدون مصرف سحری توصیه نمی‌شود؛ چون حذف سحری باعث اختلال در سوخت‌وساز بدن و تحلیل عضلانی و نهایتا منجر به سردرد، دردهای عضلانی، سوزش سر دل، افزایش ناراحتی معده، بی‌خوابی و عصبانیت، افت توان بدنی و تضعیف عملکرد سیستم ایمنی می‌شود.
برای جـلـوگـیـری از تـشـنـگــی در روز، روزه‌داران در وعده سحری از خوردن غذاهای سرخ‌شده، پرنمک، پرادویه، پرچرب و بسیار شیرین و همچنین مواد غذایی با پروتئین بالا پرهیز کنند. مصرف حبوبات در کنار غلات کامل و سبوس‌دار در وعده سحری می‌تواند به کنترل گرسنگی در طول روز کمک کند.
مصرف سبزی‌ها
در ماه مبارک رمضان، مصرف مقادیر کافی سبزی‌ها در وعده افطار و ســحــری به‌عنوان منابع خوب آنتی‌اکسیدان، فیبر غذایی و انواع ویتامین‌های خانواده ب و ویتامین ث از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. مصرف سبزی‌ها باعث جلوگیری از ضعف، عطش و یبوست در فرد روزه‌دار می‌شود. مصرف کاهو در وعده سحری به دلیل آب فراوان می‌تواند احساس تشنگی در طول روز را کاهش دهد.
پروبیوتیک و پری‌بیوتیک
پروبیوتیک‌ها مـیـکــروارگـانـیـســم‌هـــای زنده‌ای در بدن هستند که باعث حفظ یا بهبود تعادل میکروبی روده می‌شود و در قالب محصولات لبنی از جمله ماست پروبیوتیک مصرف می‌شوند. پری‌بیوتیک‌ها به کربوهیدرات‌های غیرقـابل‌هضم موجود در مواد غذایی گفته می‌شود. بهترین منبع غذاهای پری‌بیوتیک شامل غلات، حبوبات، سبزی‌ها، کاسنی، سویا و سبوس گندم اسـت. برای عملکرد بهتر دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی بهتر است از لبنیات کم‌چرب پروبیوتیک استفاده شود.
توصیه‌های پایانی
فرد روزه‌دار باید پس از افطار تا پیش از خواب دو تا سه واحد میوه مصرف کند. برای رفــع عـطـش از مـخـلـوط آب‌لیموی تازه با آب یا چای کم‌رنگ یا از شربت خاکشیر و تخم‌شربتی استفاده شود.
استفاده از خیسانده برگه زردالو، آلو و انجیر برای کنترل یبوست مناسب است.
باید مصرف آب (10-8 لیوان)، میوه، سبزی و جوانه‌ها را در ماه رمضان افزایش داد.
خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه علاوه بر افزایش وزن، سبب افت سریع قندخون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود.
بهتر است غذا خوب جویده و لقمه‌های کوچک استفاده شود و در بین غذا، آب یا آب‌میوه مصرف نشود.
از مصرف چای و قهوه زیاد به دلیل کافئین بالا و خاصیت ادرارآوری خودداری شود.
برای افراد دچار اضافه‌وزن و چاقی، رمضان فرصت مناسبی برای کاهش و کنترل وزن است.
با وجود اینکه روزه‌داری می‌تواند مشکلات سلامـتــی مـانـنـد چـاقـــی، فشارخون بالا، چربی خون بــالا و اختلال‌های گوارشی را بهبود بخشد؛ اما چنانچه فردی مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، نـارســایــی‌هــای کـلـیــه و نوسان‌های فشارخون است، حتما با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت صلاحدید پزشک روزه بگیرد.
