چگونه ریلکس شویم؟

به گزارش اصفهان زیبا؛ راه‌های مختلفی برای ریلکس شدن وجود دارد که درباره یکی از آنها که به صورت مرحله به مرحله انجام می‌شود، دکتر شقایق خسروی‌فر، روانپزشک و عضو انجمن علمی دوستان قلب توضیح می‌دهد.

خاموشی ذهن

نخستین مرحله، کسب این مهارت است که به هیچ چیز فکر نکنید. هر چند انجام این کار در ابتدا، امری غیرممکن به نظر می‌رسد؛ اما با تمرین مستمر، امکان‌پذیر خواهد بود؛ البته به شرطی که به هیچ‌وجه اجازه ندهید مسائل مربوط به گذشته و آینده، ذهنتان را به خود مشغول کند تا فقط به لحظه اکنون بیندیشید.

از جمله عواملی که به کسب این مهارت کمک می‌کند، تمرکز بر روی یک شی، یک کلمه، یک صدا و… است. چنانچه در زمان انجام مراقبه، فکری ذهنتان را به خودش مشغول کرد، با آن نجنگید! در مقابل سعی کنید تمرکز از دست رفته خود را دوباره بازیابید.

تنفس عمیق

تنفس عمیق، از ساده‌ترین و در عین حال قوی‌ترین تکنیک‌های تن آرامی است؛ البته به شرطی که به جای نفس‌های کوتاه از سینه، از شکم برای نفس کشیدن عمیق استفاده کنید.

برای انجام این تکنیک، روی یک سطح صاف بنشینید. یک دستتان را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار داده و از راه بینی نفس بکشید.

دستی که روی شکم قرار دارد، باید بالا بیاید، اما حرکت دست روی سینه نباید خیلی زیاد باشد.

تا جایی که ممکن است هوا را از راه دهان خارج کنید. سپس ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید.

در این حالت دست روی شکم باید پایین برود، در صورتی که حرکت دست روی سینه نباید چندان محسوس باشد.

چنانچه نفس کشیدن در حالت نشسته برایتان دشوار است، می‌توانید دراز بکشید و در این حالت یک کتاب کوچک روی شکمتان بگذارید و طوری نفس بکشید که کتاب بالا و پایین برود.

تجسم فعال

مقصود از تجسم فعال به‌خاطر آوردن یا ایجاد فضایی در ذهن است که در آن بتوان احساس آرامش کرد. این فضا می‌تواند هر جایی باشد؛ کوه، جنگل، دریا، بیشه یا جایی در دوران کودکی.

برای آنکه از تجسم فعال بهترین نتیجه ممکن حاصل شود، باید تمام حواس را در آن درگیر کرد.

به عنوان مثال، وقتی تصور می‌کنید غروب یک روز بهاری کنار دریاچه‌ای آرام هستید، باید غروب خورشید را روی آب ببینید، صدای امواج دریا را بشنوید، بوی سبزه‌ها را استشمام کنید، خنکی آب را روی پای خود احساس کنید، رطوبت موجود در هوا را روی پوست خود حس کرده و هوای تازه را ببلعید.

شل کردن تدریجی عضلات

یکی دیگر از تکنیک‌های رایج جهت مقابله با استرس و رهایی از آن، شل کردن تدریجی عضلات است که شامل سفت کردن و شل کردن پی در پی و مرحله‌ای عضلات مختلف بدن است.

گرچه برای انجام این تکنیک عضو خاصی ارجحیت ندارد، اما اغلب مربیان از پای راست شروع می‌کنند تا به صورت برسند.

یکی از ترتیب‌های مناسب به این شرح است: پنجه پای راست، پنجه پای چپ، ساق پای راست، ساق پای چپ، ران راست، ران چپ، باسن، شکم، سینه، پشت، دست و بازوی راست، دست و بازوی چپ، شانه ها و گردن، صورت.

نکات مهمی که پیش از انجام این تکنیک باید به آن توجه داشت، این است که لباس گشاد بپوشید و پاهایتان را برهنه کنید.

چند دقیقه با آرامش نفس بکشید. فکر خود را روی پای راست متمرکز کرده، سعی کنید عضلات آن را حس کنید. بعد به آهستگی آنها را منقبض کرده‌، تا شماره 10 بشمارید و سپس رهایشان کنید.

در حالی که به تنفس عمیق ادامه می‌دهید، به سراغ پای چپ بروید. این روش را روی تمام عضلات تکرار کنید تا به صورت برسید.