خنثی‌کننده‌های غذایی آلاینده‌ها

به گزارش اصفهان زیبا؛ گویا آلودگی هوا دست‌بردار نیست و به دنبال آن اغلب را دچار اختلالاتی مثل سردرد، سرگیجه، تنگی نفس، ناراحتی‌های قلبی، احساس خستگی و بی‌حالی و… کرده است.

در این بین خیلی‌ها دلیل آن را نمی‌دانند و فقط به سراغ مُسکن می‌روند؛ این در حالی است که رعایت نکات بهداشتی و خوردن تغذیه سالم در این زمان می‌تواند بهترین راه باشد.

به چند راهکار تغذیه‌ای دکتر رضا امانی، استاد گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی می‌پردازیم.

آنتی‌اکسیدان‌ها

دریافت مواد خوراکی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها در زمان آلودگی هوا مؤثر است. ازجمله منابع خوراکی دارای آنتی‌اكسیدان‌های طبیعی انواع میوه‌ها، سبزی‌های برگی و غیر‌برگی، مغزها، دانه‌های روغنی، سیر و پیاز و حبوبات هستند که در خود مواد مغذی کلیدی همچون ویتامین‌های‌C ، E‌، سلنیوم، رنگدانه‌های کاروتنوئیدی و فلاونوییدی و همچنین ترکیبات پلی‌فنلی دارند.

در کل استفاده از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی به‌عنوان محافظ بدن ویتامین‌های ‌E و C، برخی ویتامین‌های‌ گروه B، سلنیوم، روی، رنگ‌دانه‌های گیاهی کاروتنوییدی و فلاونوییدها و پلی‌فنل‌های موجود در چای و قهوه ازجمله عوامل اصلی آنتی‌اکسیدانی در مواد خوراکی هستند.

طالبی، انبه، کدوتنبل، انواع فلفل، اسفناج، کلم و زردآلو سرشار از بتاکاروتن هستند. سلنیوم مواد خوراکی بسته به میزان آن در خاک منطقه و در غذا‌های دریایی، مرغ، آجیل و غلات کامل یافت می‌شود.

غذا‌هایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های بسیار ناپایداری هستند که به‌طور طبیعی در فرایندهای تنفس سلولی و به هنگام انجام ورزش‌های سنگین تولید می‌شوند.

همچنین عوامل زیست‌محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و نور خورشید باعث تولید رادیکال‌های آزاد و ایجاد «استرس اکسیداتیو» می‌شوند؛ فرایندی که باعث آسیب سلول شود.

استرس اکسیداتیو در ایجاد و تشدید بسیاری از بیماری‌های مزمن نظیر دیابت، زوال مغز یا آلزایمر، سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی‌عروقی، پارکینسون و بیماری‌های چشم مانند آب‌مروارید نقش دارد.

کلم‌بروکلی، کرفس، اسفناج، گوجه‌فرنگی، لیمو‌شیرین، نارنج، مرکبات، کاهو و جعفری به صورت تازه از منابع غنی از ویتامین C‌‌‌ هستند.

ویتامین E در روغن‌های خوراکی گیاهی، جوانه‌گندم، انواع آجیل و مغزها به‌ویژه بادام یافت می‌شود. انواع توت، انار، آلوها، چای‌سبز و قهوه به دلیل داشتن ترکیبات فلاونوئیدی و پلی‌فنل‌ها به دفاع بدن در برابر عوامل اکسیدکننده‌ کمک می‌کنند.

فیبرهای خوراکی

در این موقعیت فیبرها نیز مفید هستند. فیبرهای گیاهی در تمام میوه‌ها و سبزی‌ها و پوسته غلات و حبوبات وجود دارد. فیبرهای محلول در آب نظیر پکتین در گلابی، سیب‌درختی، پوست سفید‌رنگ مرکبات و میوه بِه وجود دارند و مصرف روزانه آن‌ها برای کاهش سمی‌بودن سرب هوا توصیه می‌شود.

لبنیات

در روز‌هایی که آلودگی هوا بیشتر است، شیر، ماست و لبنیات کم‌چرب مصرف شود. پروتئین و کلسیم موجود در شیر می‌تواند جذب سرب را در بدن کاهش دهد و تأثیر نامطلوب آلودگی هوا را کم کند.

سیر و پیاز

سیر و پیاز دارای آنتی‌اکسیدان‌های گوگردی آلی نظیر آلیسین هستند و اثرات ضدقارچی و شبه‌آنتی‌بیوتیکی آن‌ها در مطالعات تأیید شده است. مصرف آن‌ها در کاهش شدت عفونت‌های تنفسی مؤثر است.

امگا 3

ماهی‌های آزاد و پرچرب، از منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می‌آیند. این نوع چربی‌ها، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. ماهی‌های پرورشی مقادیر کمتری از اسیدهای چرب امگا‌3 را دارا هستند.

منابع گیاهی امگا‌3 نظیر اسید لینولنیک در روغن‌های کانولا‌(کلزا)، سویا و گردو یافت می‌شود.

سایر توصیه‌های غذایی

مطالعات نشان می‌دهد پیروی از الگوی رژیم‌غذایی مدیترانه‌ای که در آن بر مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها و دیگر منابع گیاهی غنی از فیبرها و سبوس غذایی (به‌صورت روزانه) و مرغ و ماهی و تخم‌مرغ (به‌صورت هفتگی) تأکید شده، قادر است بیماری‌های قلبی ناشی از آلودگی ریزگردها و اکسید نیتروژن را به‌طور بارزی کاهش دهد.

همچنین در این زمان از مصرف غذاهای پرچرب، سرخ‌کردنی و آماده (فست‌فود) و نوشابه‌های گازدار خودداری و به‌جای آن‌ها از غذاهای ساده و طبیعی مثل: سوپ مرغ، ماهی، لبنیات کم‌چرب، میوه‌ها، سبزی‌های تازه و مغزهای کم‌نمک استفاده شود.

خوردن شلغم یا استفاده از بخور آن نیز می‌تواند مشکلات تنفسی ناشی از آلودگی هوا را تا حدودی بهبود بخشد. سوپ‌جو و مواد مغذی دیگر در روزهای آلوده و استفاده از دمنوش‌های گیاهی با عرق پونه و شوید نیز توصیه می‌شود.

از سوی دیگر، کمبود ویتامین‌D در مناطق آلوده افزون بر کاهش توان دفاعی سیستم‌ایمنی بدن، شانس ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن نظیر دیابت، سندروم متابولیک، چاقی و افسردگی را بالا می‌برد.

این ویتامین تا حدی توسط دریافت لبنیات و تخم‌مرغ و جگر تأمین می‌شود، اما کمبود آن تنها توسط دریافت مکمل برطرف می‌شود.

ضمنا نوشیدن آب و مایعات به میزان لازم در روز به کلیه‌ها کمک می‌کند تا ذرات آلودگی مدت کمتری در بدن باقی بمانند.