به گزارش اصفهان زیبا؛ اگر احساس می‌کنید روحیه ضعیفی دارید و اغلب غمگین هستید، از ریزمغذی‌های موثر بر سلامت روان غافل نشوید.
به این ریزمغذی‌ها، دکتر زینب مختاری، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی مرکز تحقیقات امنیت غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان اشاره می‌کند:
اسیدهای چرب امگا3
اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دوکوزا هگزانوئیک از اسیدهای چرب امگا3 هستند که در عملکرد مغز و سیستم عصبی بویژه در دوران جنینی و دو سال اول زندگی نقش حیاتی دارند.
پژوهش‌های بالینی نشان می‌دهند که دریافت کافی امگا3 در سلامت روان و بویژه در اختلالاتی نظیر افسردگی، افسردگی پس از زایمان، اضطراب و اختلال کمبود توجه/بیش فعالی دارای اهمیت ویژه‌ای است.
علاوه بر آن، دریافت ماهی یا مکمل‌های امگا3 سبب بهبود عملکردهای شناختی و تأخیر در شروع زوال عقلی می‌شود.
برای دریافت کافی اسیدهای چرب امگا3 رژیم غذایی بر دریافت مکمل‌ها مقدم است. ماهی‌های چرب دریاهای عمیق نظیر سالمون، ساردین و تون حاوی مقادیر زیادی از اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دوکوزاهگزانوئیک هستند.
به دلیل آنکه امگا3 محلول در چربی است، توصیه می‌شود که کنسرو ماهی‌های تون در آب بجای تون در روغن استفاده شود.
ماهی‌ها و غذاهای دریایی حاوی مقادیر متفاوتی از امگا3 هستند. برای مثال ماهی ساردین منبع خوبی از امگا3 است، در حالی که ماهی تیلاپیا ، امگا3 کمی دارد.
از دیگر فواید مصرف ماهی علاوه بر تأمین امگا3، فراهم کردن پروتئین‌های بدون چربی و املاح است.
فیله ماهی فرآوری شده، مقادیر کمتری از امگا3 دارد، علاوه بر آن به علت سرخ‌کردن این محصولات، معمولا سهم کالری ناشی از امگا3 نسبت به کالری دیگر چربی‌ها کمتر می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود این ماهی‌ها به شکل بخار‌پز یا آب‌پز طبخ شود.
گردو، بذر کتان و سویا به ترتیب مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا3 را نیز دارد. خواص مفید اسیدهای چرب امگا3 زمانی که مدت طولانی در معرض هوا قرار گیرد، کاهش می‌یابد. بنابراین توصیه می‌شود که پوست گردو در زمان مصرف جدا شود.
همچنین جهت افزایش دسترسی اسیدهای چرب در بذر کتان، این دانه‌ها در زمان مصرف باید آسیاب شود. حال در زیر به توصیه‌های کاربردی برای افزایش دریافت امگا3 در رژیم غذایی اشاره می‌کنم.
♦مصرف حداقل دو بار ماهی در هفته
♦اضافه کردن بذر کتان آسیاب شده به ماست یا خورشت
♦استفاده از گردو در برنامه غذایی به عنوان میان وعده یا به شکل اضافه کردن به سالاد
♦استفاده از لوبیای سویا در برنامه غذایی به عنوان میان وعده
♦استفاده از روغن کانولا برای طبخ غذاها
♦استفاده از تخم مرغ‌های غنی از امگا3
♦در صورت عدم دریافت کافی امگا3 از طریق غذا نیاز بدن باید از طریق مکمل‌ها تامین شود. باید توجه داشت که در مکمل‌های امگا3 باید از عدم وجود فلزات سنگین از جمله جیوه اطمینان حاصل شود.
ویتامینD
این ویتامین به عنوان یک ماده مغذی با اهمیت برای سلامت روان شناخته شده است. تحقیقات مختلف نشان می‌دهند کمبود ویتامینD سبب افزایش خطر اختلالات خلقی، زوال عقلی، آلزایمر و افسردگی می‌شود.
با توجه به اینکه ویتامینD از طریق نور خورشید نیز ساخته می‌شود، بخشی از نیاز روزانه انسان به این ویتامین از طریق نورخورشید در پوست ساخته می‌شود ولی این میزان کافی نیست.
ضمنا منابع غذایی در ایران معمولا از نظر ویتامینD فقیر هستند. بنابراین به همه افراد توصیه می‌شود زیر نظر پزشک از مکمل ویتامینD استفاده کنند.
ویتامین‌های گروهB
ویتامین‌های B-کمپلکس در سلامت مغز و اعصاب دارای اثرات شناخته شده‌ای هستند و دریافت کافی آنها در افراد مبتلا به اختلالات روان حائز اهمیت است.
ویتامین B12 و فولات از جمله ویتامین‌هایی است که بویژه در افراد سالمند دارای اهمیت ویژه‌ای در سلامت روان هستند.
کاهش تمرکز و توجه، بی‌خوابی، افسردگی و زوال عقلی از جمله علائم کمبود ویتامینB12 و فولات است.
دریافت کافی سبزیجاتی نظیر قارچ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه، کلم پیچ و سایر گیاهان برگ سبز، حبوبات و جگر برای تامین نیاز به فولات لازم است.
ویتامینB12 تنها در منابع غذایی حیوانی نظیر گوشت گوساله، جگر و ماهی های تون یافت می‌شوند.
در افراد بالای 60 سال در صورت دریافت ناکافی ویتامینB12 بهتر است زیر نظر متخصص مکمل آن مصرف شود.
آهن و روی
آهن از جمله ریزمغذی‌هایی است که بر وضعیت روحی افراد اثرگذار است. کمبود آهن سبب کاهش حافظه، کاهش میزان یادگیری و اختلالات عاطفی می‌شود.
در ایران زنان در سن باروری و نوجوانان از جمله افرادی هستند که بسیار در معرض کمبود آهن قرار دارند.
در بسیاری از اوقات خستگی، افسردگی و بی‌انگیز‌گی در این افراد ناشی از کمبود آهن است. بنابراین، توصیه می‌شود منابع غنی از آهن نظیر گوشت‌ها در برنامه غذایی گنجانده شود.
همچنین، در کنار وعده‌های غذایی از منابع غنی از ویتامینC نظیر آب لیمو‌ترش تازه و یا گوجه استفاده شود. علاوه بر آن از مصرف قهوه و چای پس از وعده غذایی پرهیز شود. اگرچه باید این نکته را خاطر نشان کرد؛ فردی که مبتلا به کمبود آهن است باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل آهن با دوز مناسب استفاده کند.
دلیل آن این است که کمبود آهن در این افراد تنها با دریافت آهن از طریق غذا جبران نمی‌شود.
روی نیز از جمله مواد معدنی در بدن است که می‌تواند تاثیر بسزایی در سلامت روان داشته باشد.
این منبع غذایی، می‌تواند سبب کاهش علائم افسردگی شود. دریافت کافی منابع غذایی غنی از روی از جمله گوشت امعاء و احشاء، گوشت قرمز، ماكيـان، مـاهي و خرچنگ‌هاي خوراكي می‌تواند سبب حفظ عملکرد اعصاب و روان می‌شود.
فیتوکمیکال‌ها
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که مواد غذایی گیاهی غنی از فیتوکمیکال‌ها، از نظر تغذیه‌ای و بیوشیمیایی در حفظ عملکرد طبیعی مغز و سلامت روان، حائز اهمیت هستند.
دریافت مواد غذایی نظیر انواع توت‌ها، مرکبات، چای سبز و دیگر منابع رژیمی حاوی فیتوکمیکال‌ها، به اندازه دریافت ویتامین‌ها و املاح برای بدن ضروری است.
کورکومین(ماده‌ای که در زردچوبه وجود دارد) همراه با کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون و آلزایمر است. مطالعات پیشین نشان می‌دهند که گنجاندن مواد غذایی نظیر پیاز، سیر، رزماری، زردچوبه، زنجبیل، کلم بروکلی، کلم و کلم بروکسل با بهبود تعاملات اجتماعی در افراد و بهبود ارتباط کلامی همراه بوده است.
اثر این مواد غذایی بر سلامت مغز از طریق اثرات آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و نوتروژنومیک صورت گیرد.
