فعالیت جسمانی مناسب در زنان

به گزارش اصفهان زیبا؛ اغلب ایرانیان تحرک و فعالیت ورزشی ندارند در این بین زنان نیز که می‌توانند الگویی برای نسل آینده باشند، به ورزش اهمیت نمی‌دهند این در حالی است که تحرک بدنی می‌تواند از بهترین راهکارهای ارتقا سطح سلامت آنها باشد.

در این زمینه توضیحاتی وجود دارد که به آنها اعظم ملکوتی‌خواه، کارشناس میانسالان مرکز بهداشت شماره یک اشاره می‌کند.

فعالیت جسمانی مطلوب در زنان میانسال

چنانچه فرد به طور معمول، منظم و مستمر، فعالیت جسمانی با شدت متوسط‌(حین فعالیت به نفس نفس بیفتد) حداقل 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته یا 150 دقیقه در هفته داشته باشد یا به طور معمول، منظم و مستمر، فعالیت جسمانی شدید‌(حین فعالیت قادر به صحبت کردن نباشد) به مدت 75 دقیقه در هفته داشته باشد، فعالیت جسمانیش مطلوب است.

برای کسانی که برای اولین بار ورزش را آغاز می‌کنند، بهتر است ورزش از 10 دقیقه با شدت کم شروع و به تدریج به 30 دقیقه با شدت متوسط و 5 روز در هفته افزایش یابد.

زمان انجام ورزش

 ورزش اول صبح، ورزش در هوای سرد یا ورزش بعد از غذا ممکن است فشار مضاعفی بر روی سیستم قلبی‌عروقی وارد کند. بنابراین توصیه می‌شود عصرها و در صورتی که هوا سرد باشد با پوشش کافی ورزش کنند، به ویژه در گروه میانسالان که ممکن است ظرفیت قلبی عروقی پایین‌تری داشته باشند، این موضوع اهمیت بیشتری می‌یابد.

فواید ورزش منظم

سلامت قلب و عروق: ورزش چربی‌های مضر خون را پایین آورده و چربی مفید خون را افزایش می‌دهد و اثرات مفیدی در درمان فشارخون دارد.

سلامت عصبی و روانی: اثرات مفید ورزش بر عملکرد عصبی روانی شامل بهبود خواب، بیماری‌های خلقی مثل افسردگی، و عملکرد اجتماعی افراد است.

سلامت دستگاه گوارش: ورزش یبوست را کم می‌کند.

سلامت عضلات و استخوان‌ها: ورزش منظم سبب افزایش قدرت عضلانی، افزایش چابکی بدن، افزایش تعادل بدن، افزایش قدرت و استحکام استخوان‌ها، کاهش احتمال زمین خوردن و شکستگی ناشی از آن می‌شود.

 ورزش منظم، یکی از راه‌های مهم پیشگیری از بیماری‌های دوره یائسگی است.

ورزش اثرات مفیدی در تنظیم قند خون و بیماری دیابت دارد.

کاهش احتمال برخی سرطان‌ها: نقش ورزش در کاهش برخی سرطان‌ها مثل سرطان روده بزرگ و پستان ثابت شده است.

افزایش کیفیت زندگی: ورزش با کمک به کار و خلاقیت، حفظ تعادل و تناسب وزن و کاهش هزینه‌های زندگی و بیماری در نهایت باعث کاهش مرگ می‌شود.

نوع تمرین ورزشی

انتخاب نوع فعالیت ورزشی بستگی به نیازها، علائق، سن، جنس، میزان آمادگی استقامت جسمانی و همچنین اهداف فرد از فعالیت ورزشی دارد که عبارت‌اند از:

ورزش‌های هوازی مانند: پیاده روی، دویدن آهسته، شنا، دوچرخه سواری، طناب‌زنی، کوه پیمایی.

این ورزش‌ها به دو گروه تحمل‌کننده وزن بدن‌(پیاده‌روی، دویدن آهسته، بالا رفتن از پله‌ها، کوه‌پیمایی، ورزش‌های راکتی) و بدون تحمل وزن بدن‌(ورزش در آب، شنا، ورزش در حالت نشسته یا خوابیده) تقسیم می‌شود.

ورزش‌های بدون تحمل وزن بدن برای کسانی که شکستگی ناشی از پوکی‌استخوان داشته باشند، مناسب است.

تمرین‌های قدرتی مانند: ورزش با وزنه‌های دستی، نوارهای ارتجاعی و دستگاه‌های متنوع وزنه که در افراد با بیماری قلبی یا پوکی‌استخوان ثابت شده، نباید انجام شود.